Što je

Trčanje je vjerojatno najstariji oblik kardioa; naša vrsta to radi otkad smo se prestali svađati na sve četiri. Iako više ne trebamo bježati od vunenih mamuta, trčanje i dalje ima puno toga za preporučiti: To je zgodno (ne treba slijediti raspored nastave), poprima minimalnu koordinaciju (za razliku od najnovijeg crumpinovog razreda) i zahtijeva malo opreme izvan pristojnog para cipele.

Trčanje je ujedno i snažni trening koji jača kosti i mišiće (najvažnije je vaše srce), povećava energiju i sagorijeva u prosjeku 600 do 860 kalorija na sat, ovisno o vašoj veličini i tempu. Obožavatelji smatraju da je meditativno i protiv stresa, poput joge. Studije pokazuju da to može biti isto snažno sredstvo za podizanje raspoloženja kao i lijekovi te da trkači žive dulje od onih koji ne trče.

Ljudi za koje je dobar

Otprilike o bilo kome s dvije dobre noge, čak i ako se jedini pokreće u autobusu.

Napomena: Ako ste trudni ili imate prekomjernu težinu, prvo se treba obratiti liječniku.

Ljudi za koje nije dobro

Oni koji imaju ozljede ili probleme sa stopalom, koljenom, kukom ili donjim dijelom leđa, jer trčanje može pogoršati sve ove. Ne vezite cipele dok potpuno ne izliječite.

Što trebaš znati

Kad krenete trčati, sjetite se ove tri riječi: Polako. Ideja o isprobavanju nečeg novog - ili vraćanju u njega - možda vam daje motivaciju veličine maratona. No, da biste uživali u trčanju i udaljavali se od ozljeda, snizite očekivanja za otprilike 24,2 milje. "Početnici teže ići prebrzo ili predaleko", kaže Gordon Bakoulis, trener trčanja u New Yorku. "Oni brzo izgaraju, obeshrabruju i često se ozlijede."

Što prije učiniti

Napravite petominutno zagrijavanje kako biste olakšali mišiće u trčanju. Pokušajte skakati dizalice, trčati na mjestu ili čak sporim početnim tempom. Također, popijte jednu čašu vode sat vremena ili toliko prije vježbanja. Ako se volite istezati, idite naprijed, ali nedavna istraživanja pokazuju da udubljenje ne pomaže da se spriječe ozljede ili bol u mišićima. "Mnogo trkača vole istezati svoje kvadratiće, teladi i potkoljenice jer se dobro osjećaju i čine ih manje ukočenima kad počinju", kaže Bakoulis. "Ali to je moguće preskočiti."

Kamo trčati

Ravna staza sa zapuštenom prljavštinom ili staza najbolji su za početnike jer je površina oproštajnija od asfalta. Stručnjaci kažu početnicima trkačima da izbjegavaju trčanje na stazama s puno neravnog terena; bočni pokret je previše jak na gležnjevima i koljenima. A kad imate izbor između trake za trčanje i nogostupa, izaberite kolnik. "Bolja je vježba od trčanja na trkačkoj stazi bez nagiba", kaže Lynn Millar, profesorica fizikalne terapije na Sveučilištu Andrews u Berrien Springsu u Michiganu. "Trake za trčanje zapravo pomažu da vas poguraju naprijed, tako da vam stražnjica i potkoljenice ne moraju raditi toliko naporno." (Ako više volite stazu za trčanje, uvijek postavite nagib na barem razinu 1.) Sada za brzi sigurnosni PSA: Ako ćete trčati vani, posebno noću, odaberite dobro osvijetljenu cestu (ili staza) i trčanje prema prometu, tako da uvijek možete vidjeti nadolazeće automobile. Uzdržite se slušanjem glazbe noću i ne bavite se melodijama tokom dana. Glasnoća bi trebala biti dovoljno mala da možete čuti okolinu, uključujući korake i rogove automobila. Idealan scenarij je trčati s prijateljem ili se pridružiti klubu (prijavite se na nyrr.org kako biste pronašli grupu partnera ili trkača u vašem području).