Ako ste opsjednuti stvaranjem kave s okusom bundeve i paljenjem svijeća s mirisom bundeve na jesen, lako je zaboraviti da se bundeva zapravo proizvodi - a to je sezona od kraja kolovoza do prosinca. Ali čak ni gorljivi ljubitelji bundeve koji redovno jedu tikvicu možda nisu svjesni da je zimska tikvica od narandže - koja se tehnički smatra plodom, s obzirom na to da bundeve nose sjeme - zapravo prilično hranjiva. U svom cijelom obliku i u kašama, bundeva sadrži više neophodnih hranjivih sastojaka od mnogih drugih lisnatih zelenila i plodova u prolazu.

Westend61 / Getty Images

"Bundeve su sjajan primjer hrane guste hranjive tvari; sadrže veliku količinu vlakana i nekoliko vitamina i minerala, a kalorije su relativno niske", kaže Ali Webster, doktor znanosti, RD, suradnik direktora za komunikaciju o prehrani pri Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani. Ovdje smo istaknuli sve načine na koje ti sjajni tipovi mogu nadopuniti vašu prehranu i ojačati vaše zdravlje. Da biste dodali ovu tikvicu svojoj prehrani još jednostavnijom, Webster također dijeli svoje najbolje savjete za odabir zdravih proizvoda od bundeve u supermarketu.

Koje su prehrambene prednosti bundeve?

Vjerovali ili ne, šalica vrijednih vrećica bundeve sadrži više vitamina A od iste količine kelja, prema podacima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. "Bundeva je vitamina A nevjerojatno bogata - jedna šalica pruža preko dvostruko više preporučene količine za dnevni unos", kaže Webster. "To je također sjajan izvor karotenoida, od kojih se nekoliko može pretvoriti u vitamin A u tijelu." Osim vitamina A i manje količine vitamina C, jedna šalica pire od bundeve sadrži više od sedam grama sirovih vlakana, što je više od šalice kuhanog quinoa. "To je otprilike četvrtina onoga što se preporučuje ženama svaki dan, a otprilike petina onoga što se preporučuje muškarcima. Bundeva je jednako kalija," kaže Webster. Sveukupno, šalica izrezane bundeve sadrži samo 30 kalorija i gotovo nula masti, kolesterola i natrija, prema podacima o prehrani iz USDA.

Isto se ne može reći za sjemenke bundeve. Ova ukusna grickalica nije tako gusta hranjiva kao bundeva u svom izvornom obliku, kaže Webster. "Sjemenke bundeve potpuno su različita igra s loptom. U njima gotovo da nema vitamina A ili beta karotena, ali oni i dalje daju malo vlakana i hranjivih sastojaka poput kalija, fosfora i cinka", dijeli ona.

Kako bundeva može poboljšati vaše holističko zdravlje?

Tri najprivlačnije zdravstvene prednosti uključivanja više bundeve u svakodnevna jela su povišena razina vitamina A, vlakana i kalija u tikvici, rekao je Webster koji je označio njegov sadržaj vitamina A (vjerovali ili ne, više od 40 posto odraslih Amerikanaca Prema prehrambenoj radnoj skupini za zaštitu okoliša, ne jedemo dovoljno za optimalno zdravlje, a vitamin A je važan za održavanje dobrog vida i jakog imunološkog sustava, a važan je i za zdrave reproduktivne sustave.

Kuhanje s više cijelih bundeva (na svu sreću, pečenje ili pečenje ove tikvice neće u potpunosti umanjiti njezinu hranjivu vrijednost; Webster preporučuje da je poslužite kao prilog, samostalno ili u salati, i da u juhu ili gulaše ugradite kašu i pire od krumpira poput čili za dodani dodatak prehrani) također bi mogao biti blagodati za naše zdravlje crijeva. "Vlakna su ključna za održavanje zdravog gastrointestinalnog trakta. Pomažu pomicanju probave i hrane mikrobe naših crijeva", kaže Webster. Topljiva i netopljiva vlakna u tikvicama mogu nam pomoći da se dulje osjećamo sito, što također može pomoći u upravljanju težinom. Vlakna je također nadopunjena bogatom količinom kalija koji ima "kritičnu ulogu" u gotovo svim tjelesnim funkcijama i regulatornom sustavu, kaže Webster. "Neophodna je u procesima kao što su to da nam srce tuče, slanje živčanih signala i ugovaranje mišića."

Kako kupovati najbolje proizvode od bundeve

Ako nemate pristup svježoj bučici koju biste mogli kuhati u svojoj kuhinji, nemojte se mučiti; Webster kaže da možete pokupiti limenku organskog bundeve pire koju ćete koristiti kod kuće bez žrtvovanja njegove hranjive vrijednosti. "Konzervirani pire od bundeve izvrsna je opcija za ljude koji se nadaju da će kuhati ili peći s bundevom", kaže ona. "Nutricionistički je ravnopravno s pravljenjem domaćeg pirea, štedi puno vremena i mnogo je praktičnije od kupnje cijelog tikva." Budite sigurni da potražite proizvode od bundeve koji nisu preradjeni ili punjeni umjetnim aromama i dodatnim dodanim šećerom - ove opcije nigdje nisu nutritivno vrijedne poput čiste bundeve. "Ne bih rekao da bi netko trebao paziti na hranu poput bundeve pite, šipka bundeve ili lattes s začinjenim bučama radi poboljšanja prehrane, ali oni su ukusna sezonska hrana koja se definitivno još uvijek može uključiti u cjelokupni obrazac zdrave prehrane."